5 советов, как есть картофель, чтобы овощ действовал как пребиотик

Картофель часто вычеркивают из списка здорового питания, оправдывая это решение наличием якобы исключительно вредного крахмала, но упуская из вида его особенное свойство — резистентность. В большом количестве мучнистые сорта действительно нежелательны, если не знать как «обуздать» крахмал, легко преобразив это питательное вещество и одновременно снизив гликемический индекс овоща. После удивительной трансформации крахмал перестает усваиваться как сахарид, но зато в кишечнике становится пищей для микробиоты. Кефир и кисломолочные продукты советуют пить как раз чтобы увеличить объем микрофлоры кишечника, и картофель действует также, но с важными оговорками.

Не жарить, а отваривать или запекать

Резистентный (или устойчивый типа RS2) крахмал образуется в отварном картофеле, но не только в нем. В момент жарки, если температура достигает выше 180 градусов, появляется акриламид — канцероген, который нейтрализует пользу от содержащихся питательных веществ. 

Гликемический индекс у только что приготовленного картофеля тоже высокий:

• обжаренный — около 85 единиц.
• фри — до 97.

От такой еды сахар в крови подскакивает сильно, поскольку крахмал легко и быстро расщепляется. Так что лучше выбрать варку, готовку на пару или запекание при низкой температуре, чтобы в клубнях появился устойчивый крахмал. Еще один способ готовить с пользой — «растянутое» тушение в мультиварке или медленноварке: сперва овощи вакуумируют, а затем оставляют медленно томиться в приборе (от 4 до 6 часов).

Готовить до «аль денте»

Слегка недоваренный картофель сохраняет больше витаминов, а крахмал в нем быстрее становится резистентным. Нужно лишь завершить готовку на 2–3 минуты раньше, чтобы не доводить клубни до полной мягкости. Маркер «аль денте» — от прокола зубочисткой ощущается легкое сопротивление в центре.

Не есть сразу, а подождать минимум 8 часов

Резистентный крахмал появляется только после охлаждения, причем многочасового. Чтобы подстраховаться, некоторые люди (особенно спортсмены) выдерживают еще больший срок, оставляя картофель в холодильнике на полные сутки.

Тогда картофель приносит больше пользы:

• попадает в толстый кишечник, где и становится пищей для микробиоты;
• не вызывает чувство тяжести;
• не приводит к жировым отложениям;
• поддерживает здоровый стул.

Действуя как пребиотик, крахмал оказывает сильное влияние на микробиом, которого чем больше, тем лучше он поддерживает иммунитет. Если подсчитать, то его объем в ЖКТ всегда внушительный, поскольку весит от 2 до 3 кг, а если подсчитать, то это триллион бактерий. От микроорганизмов (конечно, полезных) сильно зависит наше самочувствие, на которое населяющие кишечник бактерии влияют неустанно, а не только на пищеварение. Улучшается сон, метаболизм и поддерживаются когнитивные способности на высоком уровне.

Без повторного сильного нагрева

Есть холодным не нужно, разогревают с оговорками, поскольку пища, которая нагревается на 70 градусов и выше частично возвращает крахмал в усвояемое состояние. Что меняется?

• происходит реструктуризация;
• увеличивается растворимость крахмала.

Чтобы не «ломать» пребиотический эффект, достаточно короткого подогрева, поэтому важно выставить сниженную мощность микроволновой печи. В большинстве СВЧ-печей по умолчанию составляет 700–1000 Вт, но ее важно понизить до 400 Вт, чтобы не разрушать резистентную форму.

Сочетать с клетчаткой

Блюда из картофеля важно дополнять овощами, богатыми клетчаткой: брокколи, шпинатом, морковью. От кулинарной комбинации произойдет усиление пребиотического эффекта, поскольку клетчатка работает в паре с устойчивым крахмалом.

Какой сорт картофеля подойдет, чтобы в нем появился резистентный крахмал?

Любой! Главное — охладить приготовленные овощи несколько часов, а затем съесть без сильного разогрева. Однако в высококрахмалистых сортах его больше, поэтому и питание для микробиома будет более щедрое. Фермерство «Сатурн-2» культивирует и продает оптом картофель с красной кожурой Мемфис (крахмал от 14,2 до 16,7 %), белокожурную Аризону (от 13,0 до 16,0 %), Беттину (от 13,5 до 16,0 %) и другие востребованные наименования.