6 овощей и фруктов с резистентным крахмалом — как в охлажденном картофеле

Сперва отварить, а затем выждать не менее 8 часов, чтобы овощи остыли в холодильнике — таков рецепт появления в картофеле полезного пребиотика, который поддерживает ЖКТ в здоровом состоянии. Однако не только клубни полезны для микробиома кишечника, но и некоторые другие продукты, причем резистентный крахмал (устойчивый, типа RS2) находится в них в оптимальном состоянии, иногда даже сохраняясь таковым в сыром виде. Что съесть, чтобы получить такой же эффект как от картошки, причем иногда даже без варки?

Овсяные хлопья

В них содержится значительное количество резистентного крахмала, но только при одном условии — если продукт из злаковых нагревают непродолжительное время. Достаточно залить хлопья горячей водой или молоком, а затем дать настояться и охладиться, чтобы полезные свойства сохранились. В процессе брожения в толстом кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки слизистой оболочки.

Чечевица

В крупе содержится внушительное количество устойчивого крахмала, который служит питанием для бифидобактерий, заселяющих толстый кишечник. Чечевица похожа на фасоль, однако готовится быстрее (не более 20 минут), поэтому ее чаще выбирают как гарнир на скорую руку. Порадует чечевица и большим количеством клетчатки — 8 г/100 г.

Если в картошке устойчивый крахмал не сохраняется в горячем виде, то в чечевице наоборот — уже находится в оптимальной форме, подходящей для усвоения бифидобактериями (хотя и не в максимальном значении). Чтобы усилить эффект, придется все же остудить готовое блюдо: при охлаждении количество полезного крахмала увеличивается. 

• Интересный факт. Чем дольше влияют высокие температуры, тем меньше устойчивого крахмала. Вот почему в овощных консервах из бобовых концентрация RS2 почти нулевая.

Рис

Еще один повседневный гарнир, который даже в горячем виде содержит крахмал в устойчивой форме. Но охлаждать выгоднее, поскольку его концентрация повышается в 2,5–3 раза.

Кукуруза

В крупе сконцентрирована одна из самых высоких концентраций RS2. Вдобавок кукуруза еще и богата клетчаткой, которая механически очищает стенки кишечника, а также насыщает организм витаминами A и C. Достаточно отварить початок, дать ему остыть, добавить в салат с зеленью, помидорами и оливковым маслом. Итог отличный — польза для здоровья неоценима.

Батат

В родственнике картошке тоже накапливается полезное вещество, но количество сахара опасное — в 4 раза больше, что равноценно около 4 г на 100 г. Вот почему овощ не подходит тем, у кого диагностирован сахарный диабет 2 типа, но всем остальным принесет пользу. Одна из привлекательных особенностей батата — наличие в составе сразу 3 видов крахмала, где устойчивый занимает внушительную долю (11 %). 

Бананы

Оговорка — только зеленые. Пока фрукты не поспели, в мякоти остается полезная форма крахмала, которую совершенно не обязательно подвергать тепловой обработке. Бананы едят почти одинаково часто с ярко-желтой и зеленой кожурой, и некоторым второй вариант даже ближе. Польза колоссальная: в недоспевшем банане сохраняется в 20 раз больше RS2, чем в поспевшем. 

В журнале Nutrients опубликовали общие выводы после 18 исследований, которые доказали большую пользу фруктов, которые еще не пожелтели. Одновременно дали и полезный совет — процент резистентного крахмала увеличится еще больше, если подержать бананы в холодильнике, но недолго (несколько часов).

Почему удобен и популярен именно картофель?

За большую доступность: широко культивируемый овощ стоит дешевле, поэтому экономия очевидна. 

Еще 4 причины:

• универсальность в приготовлении — легко варить, запекать или тушить;
• привычный и любимый вкус — сладость батата не всем по вкусу;
• длительный срок хранения — бананы портятся быстрее;
• высокая энергетическая ценность — картофель содержит сложные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство сытости и заряд энергии.

В Алтайском крае, а именно в фермерстве «Сатурн-2», представлено 11 наименований «второго хлеба», включая сорта с красной и белой кожурой, столового и узконаправленного применения (чипсы и фри). Оптовые продажи вне зависимости от времени года? Выгодная отгрузка с поля — летом и осенью, а также со склада — уже после завершения сезона уборки. Без простоя и долгого ожидания.